La collecte de données peut provoquer une orthosomnie, soit une obsession sur la qualité du sommeil qui génère du stress (image d’illustration). Crédit : Adobe Stock

En 2017, près de la moitié des adultes de 18 à 75 ans déclaraient avoir connu des troubles du sommeil au cours des huit derniers jours, et environ 13 % souffrir d’insomnie chronique (pendant trois mois ou plus), selon Santé publique France. [1]

Face à ce problème, les réseaux sociaux regorgent d’astuces pour optimiser le sommeil, regroupées sous le hashtag #sleepmaxxing. Oreillers connectés, scotch sur la bouche, compléments alimentaires… Beaucoup de ces pratiques ne reposent pas sur des bases scientifiques solides, et certaines sont même dangereuses. Parmi elles, une méthode chinoise consistant à se balancer suspendu par le cou pour « traiter l’insomnie » a déjà provoqué un décès, comme le rapporte l’Agence France Presse.

La cellule Canal Détox de l’Inserm, qui lutte contre les fausses informations en santé, analyse huit techniques populaires censées aider à mieux dormir.

1. Les applications et les oreillers connectés : plutôt faux

Certaines applications et objets connectés enregistrent l’heure du coucher et des réveils nocturnes. L’objectif ? Nous aider à identifier des facteurs susceptibles d’altérer la qualité de notre sommeil, comme le stress ou les écrans.

Mais ces outils restent peu fiables et ne permettent pas de diagnostic précis, comme le souligne l’European Sleep Research Society, la société savante européenne de recherche sur le sommeil. De plus, la collecte de données peut provoquer une orthosomnie, soit une obsession sur la qualité du sommeil qui génère du stress. [2]

2. La mélatonine : faux pour les compléments en vente libre, vrai pour les traitements sur ordonnance

Bonbons, pastilles, comprimés… En parapharmacie ou sur Internet, de nombreux produits prétendent améliorer notre sommeil grâce à mélatonine, une hormone naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau. Libérée principalement la nuit, elle signale au corps qu’il est temps de s’endormir et contribue au maintien du sommeil.[3]

Mais la composition de ces produits varie beaucoup d’une marque à l’autre ce qui rend leur efficacité très incertaine. De plus, en raison de possibles effets indésirables (vertiges, somnolence, migraines), l’Anses déconseille les compléments à la mélatonine aux personnes dites « à risques » : les femmes enceintes, les enfants et adolescents…[4]

À l’inverse, les traitements à la mélatonine sont utiles lorsqu’ils sont prescrits par un médecin dans certains cas précis: lors d’un décalage horaire ; aux ados dont le rythme est décalé à force de se coucher tard ; aux plus de 55 ans qui souffrent d’insomnie sans cause médicale ou psychiatrique identifiée ; aux enfants atteints de troubles du spectre autistique ou de TDAH… [5]

3. La lumière rouge : faux, contrairement à la lumière blanche

Contrairement à la luminothérapie, qui utilise une lumière artificielle blanche pour « remettre l’horloge interne à l’heure » , la lumière rouge n’a pas d’effet solidement prouvé sur la qualité de notre sommeil.

Elle n’influence que peu la production de mélatonine, et les rares études suggérant de légers effets sur l’horloge biologique ont des effectifs très faibles et des résultats variables. [6],[7] Elle peut être perçue comme relaxante, mais n’est pas un traitement reconnu contre les troubles du sommeil.

4. Se scotcher la bouche : faux

C’est l’une des astuces sommeil les plus surprenantes des réseaux sociaux : à en croire ses adeptes, se scotcher la bouche aide à mieux respirer par le nez la nuit. De fait, la respiration nasale peut être gênée en cas d’allergies, de rhume ou d’apnée du sommeil.

Mais se scotcher la bouche n’est pas un remède miracle pour retrouver un sommeil apaisé.[8]Une étude pilote suggère un possible effet contre l’apnée du sommeil mais, avec seulement 20 participants, les preuves scientifiques sont loin d’être suffisantes. [9] De plus, certains médecins mettent en gardent contre les risques de gêne respiratoire et d’irritations cutanées. [10]

5. Le sport : vrai, mais pas juste avant de se coucher

Pompes, exercices cardio… Sur YouTube ou Instagram, certains coachs promettent de perdre du poids et mieux dormir en s’entraînant la nuit, mais c’est loin d’être conseillé !

Certes, le sport aide à réguler la température corporelle, l’horloge biologique et l’humeur… autant de facteurs qui aident à mieux dormir. [11],[12]

En revanche, les activités sportives sont déconseillées dans les quatre heures précédant le coucher, au risque d’altérer la qualité du sommeil, selon une récente étude menée auprès de près de 15 000 participants. [13]

6. Les plantes dites « médicinales » : en tisane, ça ne fait pas de mal

Certaines études suggèrent que la valériane[14], le safran[15] et la violette odorante[16], pourraient améliorer le sommeil. Mais les recherches sont souvent de faible qualité, avec peu de participants. C’est pourquoi aucune plante dite « médicinale » ne peut être considérée comme un vrai remède contre l’insomnie. En revanche, boire une tisane peut faire partie d’une routine apaisante qui aide à déconnecter.[17]

7. Écouter des musiques relaxantes : oui, mais pas trop fort

Ecouter une musique douce aide à s’endormir plus facilement, selon certaines recherches, mais elles restent encore expérimentales… Et attention à ne pas mettre son trop fort pour ne pas sursolliciter le cerveau ! [18],[19]

8. La méditation de pleine conscience : prometteuse, mais son efficacité reste à confirmer

Observer ses émotions avec attention et bienveillance, mettre à distance ses pensées négatives…. La méditation de pleine conscience pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil, mais davantage d’études seront nécessaires pour recommander officiellement cette pratique. [20],[21]

Qu’est-ce qui est vraiment important pour mieux dormir ?

Adopter une bonne hygiène de sommeil est essentiel, comme le rappelle l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) : se coucher et se lever à heures fixes dans une chambre calme, sombre, avec une température agréable, éviter les plats trop gras le soir, le thé, le café et les écrans avant de se coucher, pratiquer une activité physique régulière, se coucher dès les premiers signes de sommeil ou encore sortir du lit quand on ne dort pas. [22]

Que faire en cas de troubles du sommeil persistants ?

En cas de troubles du sommeil entraînant stress, irritabilité ou somnolence, il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adapté.

Parmi les principales options, la thérapie cognitivo-comportementale aide à adopter de bonnes habitudes de sommeil et à se relaxer. En complément, des médicaments sur ordonnance peuvent être utilisés temporairement : les somnifères (à arrêter dès que possible), ou encore les traitements à base de mélatonine (les compléments alimentaires en vente libre sont à proscrire).

Enfin, la luminothérapie doit sérieusement être considérée lorsque notre horloge interne est perturbée, par exemple, lorsqu’on travaille de nuit[23] ou en cas de troubles du sommeil liés à la dépression.[24],[25],[26]

Cet article a été écrit avec le soutien d’Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France, spécialiste du sommeil et coordinatrice nationale de la Semaine du Cerveau, et Claude Gronfier, chercheur neurobiologiste à l’Inserm au sein du Centre de recherche en neurosciences de Lyon (CRNL) et président de la Société francophone de chronobiologie.

Sources

[1] Santé Publique France. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017

[2] World Sleep Society. World Sleep Society recommendations for the use of wearable consumer health trackers that monitor sleep

[3] Inserm. Des compléments alimentaires à base de mélatonine contre les troubles du sommeil, vraiment ?

[4] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine

[5] Société française de recherche et médecine du sommeil. Mélatonine

[6] Ho Mien I, Chua EC et al. Effects of exposure to intermittent versus continuous red light on human circadian rhythms, melatonin suppression, and pupillary constriction. PLoS One, 2014 May 5;9(5):e96532. doi: 10.1371/journal.pone.0096532. PMID: 24797245; PMCID: PMC4010506.

[7] Sanchez-Cano A, Luesma-Bartolomé MJ et al. Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life (Basel). 2025 Apr 28;15(5):715.

doi: 10.3390/life15050715. PMID: 40430143; PMCID: PMC12113466.

[8] Fangmeyer, S. K., Badger, C. D., & Thakkar, P. G. (2025). Nocturnal mouth-taping and social media: A scoping review of the evidence. American Journal of Otolaryngology, 46(1), Article 104545. https://doi.org/10.1016/j.amjoto.2024.104545

[9] Lee YC, Lu CT, Cheng WN, Li HY. The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study. Healthcare (Basel). 2022 Sep 13;10(9):1755. doi: 10.3390/healthcare10091755. PMID: 36141367; PMCID: PMC9498537.

[10] Harvard Health Publishing. Can mouth taping help my snoring ?

[11] Amiri, S., Hasani, J., & Satkin, M. (2021). Effect of exercise training on improving sleep disturbances: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine, 84, 205–218. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.05.013

[12]Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. 2018. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 6:e5172 https://doi.org/10.7717/peerj.5172

[13] Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

[14] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. 2020;25. doi:10.1177/2515690X20967323

[15] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., Bastien, C., Berzina, N., Bjorvatn, B., Dikeos, D., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Garcia-Borreguero, D., Geoffroy, P. A., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Hoedlmoser, K., Hion, T., … Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035

[16] Huang, S., Huang, Q., Zhou, Z., Zhang, J., Zhan, Y., & Liang, Z. (2022). The efficacy of V. odorata extract in the treatment of insomnia: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Neurology, 13, Article 730311. https://doi.org/10.3389/fneur.2022.730311

[17] Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Carnet nutrition et sommeil

[18] Chen C-T, Tung H-H, Fang C-J, et al. Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021; 69: 1925–1932. https://doi.org/10.1111/jgs.17149

[19] Feng, F., Zhang, Y., Hou, J., Cai, J., Jiang, Q., Li, X., Zhao, Q., & Li, B.-A. (2018). Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. International Journal of Nursing Studies, 77, 189–196. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2017.10.011

[20] Chen, T.-L., Chang, S.-C., Hsieh, H.-F., Huang, C.-Y., Chuang, J.-H., & Wang, H.-H. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110144. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110144

[21] Wang, Y. Y., Wang, F., Zheng, W., Zhang, L., Ng, C. H., Ungvari, G. S., & Xiang, Y. T. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Insomnia: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Behavioral Sleep Medicine, 18(1), 1–9. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1518228

[22] Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). 10 recommandations de nos médecins pour bien dormir

[23] Gooley JJ. Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singap. 2008 Aug;37(8):669-76. PMID: 18797560.

[24] Menegaz de Almeida A, Aquino de Moraes FC, Cavalcanti Souza ME, et al. Bright Light Therapy for Nonseasonal Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2025;82(1):38–46. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.2871

[25] Geoffroy PA, Schroder CM, Reynaud E, Bourgin P. Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Dec;48:101213. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101213. Epub 2019 Sep 18. PMID: 31600678.

Source de l’article : Inserm