Cette habitude peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur

Découvrez comment une seule petite modification de vos habitudes peut tout changer, surtout à l’approche du passage à l’heure d’été.

Notre corps a besoin de régularité

Les chercheurs du sommeil se concentraient auparavant sur la durée du sommeil et le nombre de réveils par nuit. Aujourd’hui, ils s’intéressent plutôt à ce qu’ils appellent la « régularité du sommeil » , soit la capacité à respecter un horaire de réveil constant. « La régularité des habitudes de sommeil est l’un des aspects étudiés récemment dans le domaine du sommeil. Nous n’y prêtions pas suffisamment attention avant, alors que c’est très important » , explique Helen Burgess, codirectrice du Sleep and Circadian Research Laboratory de l’université du Michigan.

Les premières recherches prouvent que les personnes dont les habitudes de sommeil sont irrégulières sont plus susceptibles de souffrir de dépression, d’un sommeil de mauvaise qualité et d’un bien-être global inférieur, voire de présenter des signes de trouble métabolique, comme comme une résistance à l’insuline.

La régularité est un facteur important qui se résume au cycle circadien, notre horloge interne d’environ 24 heures. « Quand nous nous réveillons le matin et que nous ouvrons les yeux, nous sommes exposés à la lumière. Cette lumière matinale est un signal clé pour notre horloge circadienne » , ajoute Helen Burgess. Elle précise que cette horloge « régule les rythmes circadiens qui sous-tendent tous les aspects de notre santé physique et mentale » . En d’autres termes, notre cerveau utilise la lumière de potron-minet pour déclencher de nombreux processus, de la sécrétion hormonale à la température corporelle, en passant par la vigilance.

Par ailleurs, notre système circadien essaie constamment d’anticiper ce qu’il va se passer. La chercheuse explique qu’une heure de réveil régulière signifie que vous donnez de la lumière à votre corps à la même heure tous les matins, ce qui stabilise votre horloge interne. Ainsi, quand vous faites la grasse matinée le week-end, vous perturbez ce signal et votre horloge se décale en parallèle. C’est pour cette raison que le lundi matin a souvent des airs de décalage horaire. Helen Burgess précise qu’en se réveillant à la même heure tous les jours de la semaine, « tous nos rythmes circadiens sous-jacents sont stables, tout se déroule au bon moment ; c’est extrêmement bénéfique pour la santé » .

L’heure du réveil est-elle plus importante que l’heure du coucher ?

L’heure à laquelle vous allez vous coucher va de pair avec l’heure de votre réveil, car elle vous permet d’atteindre les 7 à 9 heures recommandées par nuit. La codirectrice du Sleep and Circadian Research Laboratory concède toutefois que, si elle devait choisir, elle commencerait par créer une nouvelle habitude le matin, car une heure de réveil fixe permet d’ancrer l’horloge interne. « Dans les travaux de recherche, nous expliquons aux participants que leur heure de réveil est définie. Il n’y a pas de grasse matinée » . Ils peuvent aller se coucher plus tôt s’ils sont fatigués, mais « nous essayons vraiment de garder une heure de réveil fixe » .

Que faire si j’ai des heures de sommeil à rattraper ?

Si vous êtes sur les rotules après une semaine intense, vous pouvez être tenté(e) de vous « rattraper » en faisant la grasse matinée. Helen Burgess explique toutefois que ce n’est pas la meilleure chose à faire. Au contraire, elle suggère d’aller se coucher plus tôt que d’habitude, ce qui permet de conserver une heure de réveil fixe et de garder l’horloge interne en phase avec son rythme naturel. « Si la journée a été épuisante, n’hésitez pas à aller vous coucher plus tôt pour vous sentir mieux. Ce que vous voulez, c’est garder une heure de réveil relativement fixe. » Comment remettre à zéro ses habitudes de sommeil

Vous n’avez pas besoin d’être drastique pour réinitialiser votre horloge biologique. D’ailleurs, de légers ajustements peuvent suffire à faciliter la transition.

Allez-y en douceur

La plupart des gens réussissent à déclarer leur heure de réveil d’environ une demi-heure par jour jusqu’à trouver leur horaire idéal : inutile d’aller plus loin. « Le système circadien met du temps à s’adapter. Vous ne vous sentirez pas bien si vous vous forcez à vous lever deux heures plus tôt que d’habitude » , affirme Helen Burgess.

Ne vous attendez pas à des résultats immédiats

La plupart des gens s’habituent au rythme d’une nouvelle routine de sommeil en trois jours environ. Au bout d’une semaine, les bienfaits devraient commencer à se faire sentir : vigilance, meilleure humeur. « N’attendez pas des résultats instantanés. Donnez un peu de temps à votre horloge, à votre corps, pour s’adapter. » Utilisez un réveil

Une fois que vous avez défini votre nouvelle heure de réveil, mettez une alarme pour vous y tenir. La plupart des gens trouvent cela utile pour commencer, mais à mesure que l’horloge interne s’adapte, vous commencerez sans doute à vous réveiller naturellement. « Une fois que vous aurez pris l’habitude, vous vous réveillerez avant votre réveil » , assure la chercheuse. Elle explique être ravie de se réveiller le matin quand elle voit qu’il lui reste encore 5 ou 10 minutes avant le début de sa matinée.

Priorisez la lumière du matin

Au lieu de rester dans l’obscurité de votre chambre, essayez de vous exposer au maximum à la lumière dès votre réveil. Si la lumière intérieure peut être bénéfique, Helen Burgess explique que « la lumière extérieure est un peu plus vive, donc sans doute plus efficace » . Ouvrez les volets dès que vous vous réveillez et envisagez d’installer des miroirs dans votre chambre pour refléter la lumière. Et si vous vous posiez la question : la lumière bleue des écrans ne remplace pas la lumière naturelle du Soleil, qui est bien plus efficace pour réguler votre système circadien.

Elle ajoute que la sensibilité à la lumière varie d’une personne à l’autre : certains ont besoin de plus de lumière. Si vous avez du mal à vous adapter à votre nouvelle routine de sommeil, la lumière pourrait être le facteur clé. Pour vous aider, il existe des appareils de luminothérapie qui permettent de renforcer le signal envoyé à votre horloge circadienne. Pour ses recherches, Helen Burgess utilise notamment les lunettes Re-timer, qu’elle fait porter aux participants de 30 à 60 minutes le matin.

Et si je veux vraiment faire la grasse matinée ?

Parfois, l’idée de rester au lit le samedi matin est simplement trop tentante pour y résister. Dans ce cas, visez une forme de modération. « Nous ne voulons pas jouer les rabat-joie » , affirme la chercheuse. Si vous avez déjà entrainé votre corps à se réveiller à une certaine heure, il y a des chances pour que vous ouvriez les yeux plus ou moins à la même heure dans tous les cas. Vous pouvez aussi mettre un réveil 30 minutes plus tard que d’habitude. « C’est une forme de compromis. Vous serez content(e) de dormir un peu plus, mais vous ne ferez pas non plus de folies. »

Source de l’article : TIME France